Alla ricerca della colazione ideale (4) - Colori, frullati, ricette

Sempre più spesso incappo in opuscoli informativi, o pagine web, che insistono sul colore di frutta e verdura.

Molto frequentemente, viene proposta la "dieta dei 5 colori", non una vera e propria dieta, quanto la prescrizione di consumare ogni giorno cinque diverse porzioni di frutta e verdura diversificate per gruppo cromatico:

• Blu-viola p.es. mirtilli, melanzane, radicchi rossi, fichi, prugne etc.
• Verde dai kiwi ai broccoli passando per le indivie c'è solo l'imbarazzo della scelta
• Bianco aglio, cipolla, cavolfiori, finocchi, etc.
• Giallo-arancio carote, zucche, limoni, albicocche, pesche, mele e così via
• Rosso fragole, mele, pomodori, peperoni, ravanelli, rape rosse, e chi più ne ha più ne metta

Ognuno di questi gruppi dovrebbe apportare diverse sostanze specifiche di cui il nostro organismo fabbisogna, per intenderci dagli antociani del gruppo blu, alla clorofilla del verde, al betacarotene dell'arancio, al licopene del rosso e così via, e usando tutta la scala cromatica ci si garantirebbe un'apporto adeguato di nutrienti importanti.

 

Nutro qualche dubbio sulla scientificità di tali suddivisioni, che mi paiono un tantino arbitrarie, e non è un caso, mi sembra, che gli informatori più seri tendano semmai ad insistere sulle caratteristiche specifiche dei singoli alimenti, insegnando come abbinarli (per esempio verdure diuretiche assieme a cibi salati) o come non abbinarli (pare che il classico abbinamento tra ricotta e spinaci per esempio sia pessimo; spero di non dire fesserie, ma mi pare di ricordare di aver letto che gli ossalati degli spinaci ostacolano l'assorbimento del calcio dei latticini, o qualcosa del genere). In altri casi, quantomeno, i gruppi cromatici si moltiplicano, suddividendo i vegetali in gruppi più complessi, quindi sperabilmente più vicini alle loro reali caratteristiche, e senza pretesa di consumo quotidiano di tutto l'arcobaleno, ecco l'ultimo in ordine di tempo che mi è capitato sott'occhio:

 

 

 

Comunque sia, sebbene assai probabilmente rozza e poco rigorosa, la divisione nei cinque gruppi di cui all'inizio è alquanto pratica nella vita quotidiana: se ci si pone come regola di consumare solo frutta e verdura di stagione, avere l'obiettivo di consumare quotidianamente vegetali di 5 colori diversi ci stimola a consumare innanzitutto più frutta e verdura, ed effettivamente ci apporta una quantità molto elevata di sostanze salutari. Trovo quindi una buona idea fare la spesa tenendo quei cinque colori a mente, riempiendo la dispensa e cercando di consumare un po' di tutto ogni giorno. Non che sia sempre facile: io per esempio detesto il radicchio rosso, o quantomeno diciamo che non mi piace crudo, e in questa stagione sono quindi un po' in difficoltà col gruppo blu-viola; e il rosso, in inverno, finisce anche lui spesso per essere consumato cotto, visto che rape e ravanelli dopo un po' stufano.... comunque in qualche modo qualcosa ogni giorno combino.

 

Inoltre, non sembra che tutti diano uguale importanza a tutti i colori: di gran lunga il colore più propagandato da nutrizionisti e salutisti di varie fedi, sembra essere il VERDE. Provate un po' a cercare "green smoothie" su Google.

 

(immagine presa su http://greensmoothiesblog.com/green-smoothie-facts/ dove trovate anche la ricetta ) 

 

Non ho le basi culturali per giudicare la fondatezza di tali entusiasmi, ma in linea di massima mi pare che consumare una buona quantità di verdure a foglia verde sicuramente debba essere una buona idea, se non ci si dimentica di mangiarci assieme un po' di tutto.

 

I "green smoothies", cioè i frullati verdi (anche noti come succhi verdi), hanno una ricetta di base alquanto semplice, che può essere facilmente "espropriata" per realizzare frullati di qualsiasi colore:

• un po' di frutta o verdura a piacere
• frutta o verdura verde (di solito verdura a foglia verde)
• acqua o ghiaccio o altro liquido a piacere, per esempio the verde, succo di frutta e verdura centrifugata, latte, yogurt, latte di mandorle, di soia etc.
• varie ed eventuali, del tutto facoltative (per esempio, per chi se lo può permettere, zucchero, o altro dolcificante)

Frullare il tutto.

Beh direte voi, sai che scoperta. Eppure, quanto spesso ve ne fate uno? Scommetto quasi mai, perché messa così la ricetta non è che faccia molta voglia, ma....

invece ci sono molti buoni motivi per prendere in considerazione questi semplici mix:

1. Sono facili e velocissimi da realizzare, si perde tempo solo nella pulizia delle verdure, cosa che può essere fatta in anticipo. 
2. In molti casi (dipende ovviamente dagli ingredienti) si possono anche conservare per una discreta quantità di tempo, cosa che permette per esempio di farli a casa e portarseli in giro in un thermos, o di farli la mattina e consumarli un po' per volta durante la giornata.
3. Possono diventare più complessi e dare origine a ricette molto gustose, degne del ruolo di antipasto o primo piatto estivo
4. Per chi è inappetente di mattina, sono una colazione leggera e digeribile
5. Sono ottimi ammazzafame, spuntini che ti consentono di arrivare con facilità al pranzo o alla cena, senza farti ingerire troppe calorie.
6. Hanno una versatitlità inaspettata: aggiungendo zucchero (o magari possibilmente qualche dolcificante tipo stevia, concentrato di mela, o sciroppo d'agave) si trasformano da bevanda salutista in succo di frutta fresco per bambini e aggiungendo un ingrediente alcoolico, tipo vino o spumante, o superalcolico, diventano un long drink o aperitivo da servire agli ospiti meno salutisti (mentre noi ci beviamo solo il frullato senza alcool per far loro compagnia)
7. Inutile dire che, ovviamente nella versione senza zucchero e senza alcool, sono contemporaneamente sani e buoni, basta trovare gli abbinamenti giusti

Passando agli esempi pratici, eccone uno interessante:

 

Frullato/succo/long drink di sedano e limone

• sedano, q.b.
• succo di limone, q.b.
• acqua e/o ghiaccio

Frullare il tutto. Se lo si serve a bambini (gli piace!) o ospiti è consigliabile filtrarlo, o centrifugare il sedano invece di frullarlo, e dolcificarlo. Con un po' di gin o vodka diventa un ottimo long drink o aperitivo alcolico, per chi se lo può permettere. In generale, senza alcool e magari con un po' di sciroppo d'agave come dolcificante, è una bevanda fresca, molto piacevole e con un bassissimo indice glicemico.

 

Un altro esempio:

 

Frullato/succo/long drink di pompelmo, ananas e menta

• ananas fresco, q.b.
• pompelmo fresco senza buccia o solo il succo appena spremuto, q.b.
• menta, q.b.
• acqua e/o ghiaccio

Frullare il tutto. Questa bevanda l'ho bevuta per la prima volta moltissimi anni fa in un chiosco che vendeva frullati di frutta lungo il percorso di visita delle cascate di Iguazu, lato argentino. Era un gennaio torrido, emisfero australe, 40 gradi all'ombra. Credo mi abbia salvato la vita. Come nel caso precedente, dolcificare, filtrare, aggiungere alcolici a piacere a seconda dell'occasione.

 

Infine, sorpresa:

 

"Gazpacho"

• pomodori
• peperoni verdi e/o di altri colori
• cipolla
• pane secco (meglio se integrale, per questioni puramente salutistiche)
• olio evo
• un po' di aceto (se non sopportate l'aceto provate con un po' di limone)
• un pizzico di sale (facoltativo)
• ghiaccio e/o acqua fredda

Frullare e lasciar riposare in frigorifero per alcune ore prima di consumare. Si può arricchire la ricetta con diversi tipi di verdure, per esempio, aglio, cetrioli, olive, e naturalmente foglie verdi, tipo valeriana, lattuga, spinacini; con proteine, tipo tuorlo d'uovo oppure tofu se siete in vena "alternativa"; con spezie, tipo zafferano o cumino o basilico o maggiorana o menta o pepe. Se ne possono anche realizzare versioni "povere" tipo il gazpacho bianco con cipolle dolci e sedano bianco invece dei pomodori, o con solo peperoni verdi, pane, aglio, olio evo e acqua. In tutti questi casi, regolando la quantità d'acqua e ghiaccio possiamo farne sia una bevanda sia un'ottimo primo piatto estivo.

Nel titolo della ricetta del gazpacho ho messo le virgolette perché il gazpacho è una ricetta tradizionale spagnola, e come tutte le ricette tradizionali di questo mondo ha mille varianti e centomila fan talebani disposti a litigare per ore sulle caratteristiche esatte della ricetta. Quindi lo scrivo chiaro e tondo: non ho la pretesa di proporre l'autentica ricetta del gazpacho, ma solo una ricetta di un frullato di verdure che si ispira al gazpacho, ok? :-)

Chi è curioso di conoscere la ricetta originale del gazpacho andaluso (quello più famoso) può fare una ricerca su internet, chiedere a un amico andaluso, o guardare il seguente filmato su youtube: